Презентация на тему к занятию по психологической подготовке Профилактика предэкзаменационного стресса. Способы снятия нервно-психического напряжения для учащихся выпускных классов

— стресс, как для выпускника, так и для его

родителей.
Почему? Это очевидно:
* Интенсивная умственная деятельность.
* Повышенная статическая нагрузка.
* Крайне ограниченная двигательная активность.
* Нарушение режима сна и отдыха.
* Эмоциональные переживания.

80% времени мы посвящаем переживаниям и только 20% исправлению

ситуации, а надо наоборот.
Желательно сразу же включиться в активную деятельность.

ощущения сверхзначимости экзамена

Задачи:
* Формирование адекватных установок, ориентация на личностный ресурс

* управления психическими процессами (внимание, мышление, память)

* Обучение навыкам саморегуляции и способам снятия напряжения

снять внутреннее напряжение, страхи, быть откровеннее. Время: 15 минут. Материал:

карточки с незаконченными предложениями. Инструкция: Перед вами в центре круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними. Если члены группы почувствуют неискренность кого-либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще раз. Примерное содержание карточек: Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах... Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам... Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе... Откровенно говоря, когда я прихожу домой... Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов... Откровенно говоря, когда у меня свободное время... Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку... Откровенно говоря, когда я волнуюсь... Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями... Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах... Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию... Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге...

Суровая атмосфера на экзамене, нет поддержки
* Длительность, отсутствие системы

пересдачи
* Ощущение неизвестности, «на кон поставлено ВСЕ»
* Лимит времени
* Экзамен охватывает практически весь объем учебного материала, мозаичность вопросов
* Не учитываются личностные особенности, ресурсы ребенка

Преимущества
* Расширение зоны поступления, сразу в несколько заведений
* Возможность поступить в сильный ВУЗ, для кого-то шанс поступить в ВУЗ
* Возможность вычислить, угадать ответ
* В письменном виде-спокойнее
* Оценка максимально объективная
* Отсутствие вступительных экзаменов
* Смена региона, социального круга общения, нет позора возвращения
* Лимит времени как организующий фактор

самоцель,
а инструмент, способ, этап в реализации собственных

целей.

Важно определить свою цель , исходя из собственных возможностей и профессиональных устремлений. Постановка реальных целей дает уверенность в себе.
Я сдаю экзамен, чтобы …
(поступить в самый лучший вуз, пойти работать или поступить в любой доступный вуз, уехать в другой регион и др).Главное, чтобы это были честные ответы. А в зависимости от цели надо планировать свои действия и использовать ресурсы.
Чтобы реализовать свою цель мне надо …
(найти репетитора, пойти учиться на курсы, самостоятельно заниматься по 2 часа в день, ходить на дополнительные занятия в школе и пр.)
На подготовку к экзаменам мне потребуется …
( 3 месяца, 2 недели, планы подготовки, помощь друзей )

к экзаменам заранее, планируя подготовку. — Если очень

трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала. — Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать,

когда нечего больше сказать.
* Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний. * Мышление начинается с вопросов «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них
* Мышление активизируется, когда готовые стандартные решения не дают желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном. * Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.
* Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок. * Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

тем больше, чем выше степень понимания. * Распределенное заучивание

лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу * Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение. * Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.
*Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.
*Повторяй материал по вопросам, проверь, правильно ли ты запомнил даты, основные факты и т.п.

на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и др.).
Выделение

опорных пунктов - фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы к тексту, примеры, цифровые данные, сравнения).
План - совокупность опорных пунктов.
Классификация - распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.
Структурирование - установление взаимного расположения частей, составляющих целое.
Схематизация (построение графических схем) изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.
Ассоциации - установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Левой рукой беремся за кончик носа, а правой –

за противоположное ухо, т.е. левое. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук «с точностью до наоборот».
2.«Колечко». Поочередно и очень быстро перебираем пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем указательный, средний, безымянный, мизинец. Сначала можно каждой рукой отдельно, потом одновременно двумя руками.
3.«Зеркальное рисование». Положите на стол чистый лист бумаги, возьмите по карандашу. Рисуйте одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки, буквы. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг». Обязательное условие выполнения этого упражнения двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его.

пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца

другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
Цель: развитие координации движений. Инструкция: 1. Вытяните вперед руку с раскрытой ладонью. Попробуйте прижать к ладони мизинец, остальные пальцы должны быть развернуты. 2. Вращайте руку справа налево и одновременно ногу в противоположную сторону. Затем другую руку и ногу. 3. Положите руки на колени крест-накрест, по команде надо хлопнуть в ладоши, потом опять хлопнуть и поменять руки. 4. Отдать честь правой рукой, а левую одновременно вытянуть вперед с оттопыренным большим пальцем, сказав при этом: «ВО». Затем хлопнуть в ладоши и проделать то же самое, но быстро сменив руки.

(таймменеджмент);
упражнения дыхательные;
упражнения на релаксацию нервной системы;
создание «образа-представления».
Упражнения желательно использовать каждый день в процессе подготовки к занятиям в школе, при подготовке к экзаменам.

дня (таймменеджмент). Раздели день на три части: готовься к

экзаменам 8 часов в день; занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе. Пусть тебя не мучает совесть -это нужно твоей голове.И не забудь про сон - спи не менее 8 часов.
* Гигиена помещения. Больше воздуха, света. Организуй свое рабочее пространство так, как удобно для тебя.
* Полноценное питание. Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Ешьте больше витаминов: яблоки, морковка, капуста, как минимум.
* Смена труда и отдыха. Чередуйте умственный труд с физической нагрузкой. Через каждые 45 минут занятий – перерыв 5 – 15 минут. Дайте отдых глазам, разомните мышцы шеи, плеч, сделайте несколько упражнений для туловища, подвигайтесь. Упражнение «Плечи»
* Умейте расслабляться. Приятные воспоминания, хорошая музыка, ароматная ванна, душ, сладости (но не кофе!).
* Нарастающее чувство волнения, тревоги, страха можно «прокричать», «прорисовать», «просмеяться», а лучше «протанцевать».
* Никогда не думайте о себе и своих способностях плохо. «Глупый», «неспособный» – это не про вас! Сосредоточьтесь на более важном – разобраться в схемах, признаках, причинах, формулах, датах и т.д. и запомнить самое-самое основное.

исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем,

вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
* Упражнение «Дыхание животом»
Инструкция: переключаем внимание с носового дыхания, представляем, как воздух заполняет живот и растягивает его, делаем вдох (на счет 4), при этом увеличивается объем живота, он растягивается, выдох (на счет 1-2-3-4-5-6)– воздух выходит из живота, он втягивается ( если положить руки на живот, заметим их движение)

* Упражнение «ДО- выдох»
Инструкция: На счет 1-2-3-4 сделать вдох, задержать дыхание на 1-2 секунды, потом выдох на счет 1-2-3-4 и в конце сделать до-выдох, с силой выдохнуть остатки воздуха

приему нервно-мышечной релаксации.

Инструкция учащимся:
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.
Упражнение «Таблетка» (для особо трясущихся). С помощью друга удерживать руки от поднимания в стороны, при настойчивом желании сделать это. Потом неожиданно отпустить и невольно следовать за руками. Повторить 3-4 раза.
Упражнение «Зародыш». Перед сном, на кровати принять позу зародыша и находится в ней 3-5мин. Затем принять позу звезды.

стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте

шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
2.  Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите по себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3.  Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4.  Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».

для достижения нервно-мышечного расслабления.
Инструкция учащимся: Вспомните

или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д.
Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях. Погрузитесь в это состояние и насладитесь им.
Упражнение «Маятник». Представить себя покачивающимся вперед-назад, по кругу в течение нескольких секунд.

«Х» на листе бумаги
- «м. журналиста или вторых глаз»

(расскажу маме, другу все, что вижу на экзамене
- проговаривание фразы с переносом ударения на каждое слово «Я сдам экзамен»

маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например,

кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»
Инструкция учащимся: Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот.
Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции,

как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и вспомнить опыт успешного решения проблем в прошлом. Войти в состояние, когда был уверен, что все получится так, как ты хочешь. вспомнить: что чувствовал, о чем думал, что говорил себе в тот момент. В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»